冥想的基础感悟

一． 沉思冥想的基本原理

我们生活在一个永恒活动的世界里。我们很少去过问谁在做这些活动，换句话来说，我们很少触及存在的世界。回过头来思考存在的世界并不是那样困难只要我们提醒自己进行沉思，我们就可以做到．片刻的沉思就是片刻的平和与安定，即使是在运动的间歇也可以如此．当你的整个生命被活动驱使时，正规的冥想练习　你心智的健全和稳定提供庇护所，使你恢复某些平衡和希望．冥想是阻止你只顾往前冲的方法，它使你有时间体察深度放松和愉快安宁的状态，并铭记自己是谁．正规的沉思练习使你在回到活动世界中时具有了力量和自知之明，使你的行为发自你自己的存在．那么至少某种程度的耐性，内省平静，清晰与平衡，就会使你的忙碌和压力减少，事实他们可能完全会消失……这就是为什么我们每天都要安排专门的时间来做正规的冥想训练。它是使我们停下来重组我们的心灵和字样我们存在本质的方式。

二． 沉思冥想的七种基本态度

１．非判断性　意味着趁势是通过对自身体验进行无偏的见证和观察而实现的。我们习惯于将我们的体验进行分类和评价，因而将我们自己禁锢在无意识之中。例如，做练习时，你要考虑所有必须做的事，还可能想这么多令人厌烦。然而这是这些判断使你不能观察到所发生的事。如果你继续这种判断性思考，它就会使你远离此时此刻的意识状态。要矫正这种过程，就去注意你自己的呼吸吧。

２．耐性　意味着我们必须允许事物按自己的时间展现自己。耐性在沉思训练中意味着，我们不必以每时每刻的活动来填充自己的生命。

３．初学者的期待　是建立在我们过去的经验或认知结构基础上的，它妨碍了我们观察事特的真相。对于刚开始进行冥想练习的人，重要的是要时时刻刻将自己开放，而不要被自己对下一时刻会发生什么的期待所框住。

４．信任　要培养你对自己的感觉和直觉和信任。让求助者相信自己的感觉和智慧，而不是怀疑它们。例如，冥想时你的姿势明显不舒服，那么就变换另一种感觉好的姿势。如果你的直觉告诉你这样做，那么就按照直觉告诉你的那样去做，尝试找到符合需要的方式。就是说，要服从和信任身体和感觉告诉你的事情。

５．无为　意味着沉思冥想是这样一种练习过程，它不想努力获得什么或到达什么地方。要让求助者体验此时此刻，注意和接纳此时此刻所发生的事情。

６．接纳　意味着不要担心结果。要让求助者只集中注意力和接纳此刻分分秒秒发生的事情。

７．放任　意味着不附着、不停留在某种思想上。如果某个求助者出现了评判想法，那么就让他放任自己的想法，并观察这种评判想法。

三．关于投入、自律和心理能量的引导

Ｋabat－Zinn要求求助者在进行冥想时要投入，就像从事运动训练那样。除去上面的七种态度外，要让求助者对练习非常投入，坚持自律练习，用足够的心理能量去培养出强大的冥想和高度的沉思。Ｊon告诉求助者，“你不一定要去喜欢它，只要练习它就行了”。这样经过八个星期的练习，求助者就可以讲练习是否有益了。

四．冥想的准备

求助者要在每天空出一段整块时间——至少一周六天和连续八周——进行练习。进行沉思冥想练习时，我们认为坚持三个星期的时间是必须的。要让求助者在家里安排一个专门的地方冥想，这个地方应该舒适、不被打扰。建议沉思冥想时的姿势是在椅子或地板上的坐姿。求助者要挺直自己的头、颈、背，这种姿势可以使呼吸毫不费力的流动。如果坐在椅子里，不要靠椅背，让脊椎直立。如果在地板上，就坐在垫子上，使臀部抬高离开地板。某些求助者更喜欢仰卧冥想，感觉更舒适；我们发现某些求助者在躺着冥想时常常睡着了，他们把放松和睡觉联系到了一起，他们失去了意识。经过一段时间（约两周）的冥想以后，这些求助者开始能够维持意识，并减少睡觉的欲望。

五．放松肌肉的躯体扫描

Ｋabat－Zinn描述躯体扫描像一个净化人体不同部位的过程。躯体扫描的过程帮助求助者发现自己的身体，并引起精神与肉体的意识（我们将在肌肉放松部分再来描述躯体扫描）。

六．呼吸引导

让求助者观察呼吸的流入与流出。要求求助者注意进入和排出的空气温度差，并感受空气进了鼻孔的感觉。

七．心灵漫游的引导

注意力常常被心中流淌的思想急流卷走。要指导求助者每当这种情况发生时，将自己的注意力放在呼吸上，放任思想流动。Ｋabat－Zinn告诉求助者，在冥想期间思想的出现并不有害，更不是避之惟恐不及的。重要的是你是否在冥想中意识到了自己的想法和感觉，以及你如何处理它们。“冥想所关心的不是多少思想在那里流动，它更关心的是你在意识中为它开辟了多少空间”。假如求助者被思想、情感、感觉、声音、疼痛或不适感等占据，那么就要指导他们将注意力放回到呼吸上，让分心的事情自然消散。

八．冥想过程引导

指导求助者闭上眼睛，冥想１０到２０分钟。在他们结束冥想时，先平静的坐一会儿，然后运动和伸展一下躯体，放松之后再睁开眼睛。

九．冥想体验的讨论

讨论和探察求助者对冥想的反应。求助者们可能不太自信，因为他们在对冥想过程做出判断。和他们讨论第一次的冥想体验时，咨询者应当对求助者的体验不做评价。如，假设求助者说他们的多数体验是跟着思想跑，这时就要鼓励他们继续练习冥想，因为每次练习都将有不同的体验，而体验过程才是重要的。

十．讨论家庭作业

咨询者应指导求助者选择宁静的地方和适当的时间进行冥想，并确定冥想的次数。冥想时要利用先前的沉思冥想来体验作为指导。同时，还应告诉求助者不要在餐后一小时内进行冥想；假如冥想是在晚上进行，就应该在就寝数小时前进行。最后，鼓励求助者把沉思意识贯穿于每天的活动之中，如吃饭、坐车、日常工作、与人交往等。主旨是“此时此地”、“此时此刻”。

除了上面讲的呼吸冥想外，Ｋabat－Zinn还描述了四种其他类型的沉思冥想：

１．呼吸和躯体一体的打坐。

２．环境、自然和音乐声中的打坐——不要去听声音，而是聆听此刻所发生的。

３．注意内心思想和感受的打坐——将思想和感受知觉为心灵活动中的事件，注意它们的内容和变化。

４．放任意识的打坐——敞开和接纳进入你意识中的任何事情，来去自由。

转自指引社