之前看了这视频，感觉说得很好，最近要搞事情。所以二刷这个视频，并整理了文字要点。分享给大家。

视频： 链接

理论

• 人体内置时钟的一天时间有25小时

但由于日光的存在，把人体时钟干预成了24小时

• 人体规律（昼夜节律）

  time	item
  6	掌管压力的皮脂醇升高
  7-9	睾酮达到峰值
  9-11	最佳逻辑思考能力/最有警觉性
  14-16	稳定情绪的血清素开始分泌
  17	肌肉力量达到峰值
  19	皮脂醇慢慢下降/褪黑素(入睡)开始分泌
  22	肠道蠕动变慢
  0-2	生长激素（长高/增肌减脂）
  2-4	存储记忆的深度睡眠

  根据年龄不同，坐标会平移

黑白颠倒的危害

• 更容易得流感和肠胃炎

• 三天轮班制比五天轮班制更危险，因为三天轮一次夜班更容易调整回正常作息（更多次数地改变昼夜节律）

• 人体不知在什么时间产生对应的荷尔蒙，从而导致免疫力低下

  因此，就算睡眠充足，也感觉，

     睡   不    够    ！

• 熬夜不一定是晚睡，

  而是

  不断打破由年龄、基因、日光、生活所影响的你独有的昼夜节律

如何有效调整

1. 起床和日落时感受日光

• 起床后立马晒太阳（特喵的阴天咋办，怪不得阴雨天适合睡觉）

• 感受日落能让身体开始分泌褪黑素

• 白天工作和吃饭时尽可能的坐在窗户旁（感受日光）

• 晚上后，电脑和手机屏幕降低亮度，调成夜间模式

1. 12小时间歇性断食

• 早上过早吃影响大脑清醒速度

• 晚上特别晚影响肠胃->睡眠质量

  所以：

  睡前3小时，睡8小时，醒后1小时都不吃，就可以12小时空腹，从而让肠胃更健康。

1. 规律的健身

• 早上健身

• 晚饭后快走20分钟（逐日更佳）